INNOVATIE | Vezels doen meer dan je darmen schoonvegen. Ze ondersteunen je microbioom, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en helpen ziektes voorkomen.
Bijna iedereen weet wel dat vezels goed zijn voor de stoelgang, maar vraag je hoe dat werkt, dan krijg je vaak een glazige blik. Afgelopen jaren heeft de voedingswetenschap tal van nieuwe ontdekkingen gedaan over wat vezels doen met ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de biljoenen bacteriën in onze darmen – het microbioom – een complex ecosysteem dat stoffen maakt die ons metabolisme in balans houden en zelfs invloed heeft op onze stemming.
Wat doen vezels in voedsel?
Een van de belangrijke functies van vezels is het binden van de ‘voedselbrei’ die zich in je maag vormt. De smeuïge structuur van deze brei zorgt voor het schoonvegen van je darm. Ook afvalstoffen in de darmen worden zo afgevoerd.
Naast deze ‘bezemfunctie’ hebben vezels een tweede belangrijke rol. Voedingsstoffen worden door de stevigheid van de brei langzamer opgenomen in je bloed. Zo voorkom je een snelle glucosepiek, zoals je die onder meer na het nuttigen van frisdrank en bier krijgt. De suikers daarin gaan direct je bloedbaan in. Je krijgt er kort energie van, maar geen verzadigd gevoel. Je krijgt direct weer zin in iets. Door het eten van bijvoorbeeld volkorenbrood, ontstaat een veel langzamere opbouw van suikers in je bloedbaan. En zorg je voor een langer verzadigd gevoel.
Voedsel voor darmbacteriën
Voedingsezels zijn niet verteerbaar maar worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken. De vezels zijn daarmee een voedingsbron voor deze bacteriën.
De darmbacteriën zorgen voor een goede slijmlaag en beschermen zo de darmwand. Op deze manier verlaag je het risico van infecties. Ook scheiden de darmbacteriën stoffen uit die worden opgenomen in het bloed. Je lichaam functioneert er beter door. Deze stoffen vallen onder de verzamelnaam korte-keten-vetzuren. Deze zorgen voor een goede leverfunctie, vet- en suikerverbranding en eiwitstofwisseling. Ze stimuleren ook de aanmaak van cytokines die de immuunrespons verbeteren. En, last but not least: de korte-keten-vetzuren zorgen voor de aanmaak van het hormoon serotonine. Dit hormoon beïnvloedt je stemming op een positieve manier. Eet jezelf dus happy met een vezelrijk dieet!
Korte-keten-vetzuren stimuleren de aanmaak van cytokines die de immuunrespons verbeteren
Dieet
Vezels zijn dus voedsel voor darmbacteriën en zorgen voor een gezonde darmflora. Pas de laatste jaren heeft onderzoek laten zien hóe belangrijk dat is. Er is namelijk ontdekt dat mensen die traditioneel leven en weinig bewerkt voedsel eten een veel gezondere samenstelling van darmbacteriën hebben ten opzichte van mensen die sterk bewerkt en vezelarm voedsel eten. Die eerste groep kent helemaal geen welvaartsziekten, zoals diabetes 2, hart- en vaatziekten en kanker. Inmiddels is steeds duidelijker dat de korte-keten- vetzuren van de darmbacteriën zorgen dat de belangrijke metabole processen in het lichaam beter in balans zijn, waardoor het risico op het ontstaan van chronische welvaartsziekten veel lager is.
Waarom een mix van vezels?
De darmen bevatten heel veel bacteriën. 100 biljoen, behorende tot meer dan 1000 verschillende soorten! Je leeft dus niet alleen, maar wij zijn lopende ecosystemen.
Recent is ontdekt dat een gevarieerd eetpatroon grote effecten heeft op de bacteriesamenstelling. Hoe rijker de variëteit in plantaardige producten, hoe meer verschillende soorten bacteriën zich in je lichaam vormen. Dit komt omdat groente, fruit, noten zaden, granen en peulvruchten een heel verschillende vezelsamenstelling hebben, van eenduidige tot heel complexe structuren. Deze vezels kunnen alleen worden afgebroken door bacteriesoorten die beschikken over de juiste enzymsystemen om deze structuren af te breken. Een heel divers microbioom is daartoe het beste in staat. Recent onderzoek heeft laten zien dat een divers microbioom ook een beter spectrum van korte -keten-vetzuren aanmaakt. En wij hebben gezien dat die ingrijpen op tal van lichaamsprocessen.
Sommige vezels hebben ook een hele specifieke functie. Zo zorgen vezels van peulvruchten voor verlaging van het schadelijke LDL-cholesterol gehalte. Een andere vezel, – inuline - die in knollen en cichorei zit, stimuleert de groei van de Akkermansia-bacterie die onder andere goed is voor de darmslijmlaag. Groente, fruit, peulvruchten en knolgewassen zijn rijk aan pectinevezels die het immuunsysteem versterken. Dit doen zij onder andere doordat ze zich binden aan de microvilli, de kleinste uitstulpingen van de dunne darmwand. Ze gaan zo directe interactie aan met macrofagen (bepaalde immuuncellen) en voorkomen ook de aanhechting van pathogene bacteriën aan de darmwand.
Tenslotte
Over vezels is dus een mooi verhaal te vertellen. Wat ze doen kan in enkele zinnen worden samengevat:
Vezels vegen je darmen schoon en voorkomen suikerpieken in je bloed. Ze zijn voedsel voor de darmbacteriën en die produceren korte-keten-vetzuren die het lichaamsmetabolisme in balans houden. Verschillende vezels zorgen voor een divers darmmicrobioom en dat geeft veerkracht.
Vezelrijke toekomst
Stichting Keep Food Simple wil ketenpartijen aan elkaar verbinden en projecten starten in de lange keten van duurzame teelt tot gezonde voeding. Wij zijn al een paar jaar actief met een voedingsvezel project. Hierbij geven wij een boodschap aan een breder publiek over de gezondheidsvoordelen van plantaardige voedingsproducten, die rijk zijn aan vezel.
Dit doen wij met partners die een groot bereik hebben naar de consument en de food professional. Zo werken wij samen met de Maag Lever Darm Stichting, en wij zijn ook een actieve partij in een Citizen Science onderzoek met een interventie van vezelrijke en gefermenteerde voeding.
Daarnaast organiseren we workshops en zijn actief op Instagram met Vezelweetjes. Hierin delen we nuttige informatie, tips, lekkere en makkelijke vezelrijke recepten en grappige plaatjes (memes) die jongeren aanspreken.
Meer informatie op www.keepfoodsimple.nl. Volg @vezelweetjes via
www.instagram.com/vezelweetjes.
